Keto dieta pro muže a ženy: menu a pravidla, seznam produktů

Keto dieta je jedním z nejběžnějších výživových programů v kulturistice. Její principy využijete nejen při aktivním sportování, ale i při hubnutí. Dieta zahrnuje několik důležitých pravidel a kontraindikací. Pokud nejsou dodržována doporučení, může se jeho účinnost snížit. Dodržování zásad ketogenního výživového programu vám umožní dosáhnout působivých výsledků a radikálně transformovat vaše tělo.

Ketogenní (neboli keto) dieta je založena na nízkosacharidové dietě s mírným obsahem bílkovin a zvýšeným obsahem tuku. Tato nuance vám umožňuje nehromadit tukové usazeniny v procesu konzumace jídla, ale přeměnit tuk na hlavní zdroj energie pro tělo. Název diety je způsoben hlavním procesem, který se vyskytuje při jejím dodržování. Když se sníží množství zkonzumovaných sacharidů, začne lidské tělo produkovat analog glukózy – ketony, na jejichž tvorbě se aktivně podílí podkožní tuk.

Základní principy

Základním principem ketodiety je udržení určitého poměru bílkovin, tuků a sacharidů ve stravě. Při vytváření menu můžete dodržovat několik možností pro jejich proporce, ale hlavní nuance je zvýšit množství tučných jídel. Cukr v jakékoli formě je ze stravy vyloučen. Délka diety může být omezena na jeden nebo dva týdny, ale může dosáhnout několika měsíců. Doporučuje se zahájit program hubnutí s minimální dobou trvání.

Základní principy výživového programu:

• strava by měla obsahovat 0 % cukru, 5 % zelené zeleniny, 65 % tuku a 30 % bílkovin (můžete se řídit jiným poměrem – 20 % bílkovin a 75 % tuku);
• zvláštní pozornost je třeba věnovat dodržování pitného režimu (tělo by mělo přijmout alespoň dva litry tekutin denně);
• půst by měl být zcela vyloučen (jídlo by mělo být zajištěno nejméně pětkrát denně, doporučuje se jíst jídlo každý den ve stejnou dobu);
• Efektivitu svého výživového programu můžete zvýšit pravidelnou fyzickou aktivitou (stačí základní cviky, ale je potřeba je dělat denně).

Povolené a zakázané produkty

Charakteristickým rysem ketogenní diety je potřeba konzumovat potraviny s vysokým obsahem tuku. Toto pravidlo platí pro maso, ryby a mléčné výrobky. Seznam povolených produktů je pestrý. Většina z nich je zakázána jinými dietními programy na hubnutí. Při tvorbě jídelníčku je důležité zvážit doporučený poměr sacharidů a tuků.

Povolené potraviny na keto dietě:

• hovězí maso;
• drůbeží maso;
• vepřové;
• mořské plody;
• ryba;
• vejce;
• máslo;
• zakysaná smetana;
• mléko;
• krém;
• fermentované mléčné výrobky;
• zelená zelenina;
• čerstvé bylinky;
• bobule;
• ořechy;
• rostlinný a olivový olej.

Hlavním ne-ne na keto dietě je cukr. Nelze jej použít v žádné formě. Všechny druhy sladkostí, čokolády, sladkého pečiva a cukrovinek jsou zakázány. Do jídelníčku by se nemělo zařazovat ovoce, které obsahuje cukr. Pokud chcete jíst sladkosti, můžete tyto produkty nahradit sušeným ovocem a dietními tyčinkami, ale mělo by se to dělat co nejméně.

Zakázané potraviny v keto dietě:

• brambory;
• polotovary;
• rýže;
• těstoviny;
• margarín;
• cukr;
• cukroví;
• chléb;
• sladké pečivo;
• hroznové víno;
• mandarinky;
• mango;
• banány;
• mrkev;
• řepa;
• pivo;
• sycené nápoje.

Existují nějaké škody a kontraindikace?

Vedlejšími účinky ketodiety mohou být únava, narušený metabolismus sacharidů, nedostatek vitamínů, zvýšená hladina cholesterolu v krvi a některé problémy s fungováním trávicího systému.

Takovýto výživový program může poškodit, pokud existují kontraindikace pro jeho dodržování nebo pokud je používán příliš dlouho.

Následující podmínky jsou kontraindikacemi pro dodržování výživového programu:

• diabetes mellitus;
• chronická onemocnění jater a ledvin;
• vážné narušení trávicího systému;
• patologie spojené s fungováním srdce a stavem krevních cév;
• období těhotenství a kojení.

Lahodné recepty

Na základě produktů, které ketodieta umožňuje, můžete připravit mnoho jídel, která na první pohled vypadají zcela nedietní. Pokud se podíváte na jejich složení, bude plně odpovídat zásadám dietního programu. Pro zálivku salátů se doporučuje používat jakýkoli druh oleje a při výběru masa nebo ryb se upřednostňují tučné odrůdy.

Krůtí závitky:

1. Smetanový sýr se musí roztavit a porazit mixérem (250 g).
2. Avokádo oloupejte a dužinu rozdrťte vidličkou.
3. Smíchejte dužinu avokáda se sýrem a znovu prošlehejte mixérem.
4. Zelenou papriku a okurky nakrájíme na proužky.
5. Předvařený krůtí filet nakrájíme na široké proužky.
6. Na krůtu položte papriku, okurku, avokádo a sýrovou směs a zabalte do rolády.

Losos v bylinkách:

1. Smíchejte sójovou omáčku, sezamový olej a bylinky v jedné nádobě; poměr ingrediencí si můžete sami zvolit (bazalka, tymián, rozmarýn, oregano, estragon).

2. Rybu vložíme do pečícího sáčku a zalijeme bylinkovou marinádou.
3. Před vařením se doporučuje ochladit obrobek v chladničce po dobu jedné hodiny.
4. Zapékací mísu přikryjeme alobalem a vyskládáme marinovanou rybu (po vyjmutí ze sáčku).
5. Rybu pečte v troubě na 180 stupňů po dobu patnácti minut.
6. Zvlášť orestujte nakrájenou cibuli.
7. Rybu posypeme osmaženou cibulkou a navrch položíme měsíček citronu.
8. Těsto vložíme zpět do trouby a pečeme dalších deset minut.

Salát se slaninou, špenátem a sýrem:

1. Do pokrmu se doporučuje použít modrý sýr, ale pokud není k dispozici, můžete jej nahradit jakoukoli jinou odrůdou.
2. Osmažte tenké proužky slaniny.
3. Červenou cibuli nakrájíme na kolečka.
4. Sýr lze nakrájet na kostičky nebo nastrouhat.
5. Na talíř dejte čerstvé listy špenátu, slaninu, sýr a cibuli.
6. Jako zálivku na salát můžete použít olivový nebo rostlinný olej.

Názory lékařů

Odborníci potvrzují účinnost ketodiety na hubnutí, ale důrazně doporučují věnovat pozornost možným vedlejším účinkům. Negativnímu dopadu nízkosacharidového výživového programu na organismus se lze vyhnout pouze dodržováním všech jeho zásad. Pokud existují kontraindikace, experimenty by se za žádných okolností neměly provádět. V opačném případě se mohou stávající patologie zhoršit a strava způsobí více škody než užitku.

Na základě názorů lékařů lze vyvodit následující závěry:

• výhodou ketodiety je odstranění pocitu hladu v důsledku konzumace bílkovin a tučných jídel (výživový program nezpůsobuje psychické nepohodlí hubnoucím ani sportovcům);
• důsledkem ketodiety může být nedostatek vitamínů v těle (aby se tomuto efektu zabránilo, je důležité užívat vitamínové komplexy při dodržování výživového programu);
• strava může způsobit nedostatek glukózy v těle (reakce vnitřních systémů na takový faktor je nepředvídatelná a závisí na individuálních charakteristikách);
• pokud budete dodržovat všechna pravidla stravy a její trvání, riziko poškození těla se sníží na minimum;
• Při dodržování diety je důležité doplňovat hladinu vlákniny (jinak mohou nastat problémy s trávicí soustavou).

Recenze těch, kteří hubnou

Četné pozitivní recenze o keto dietě potvrzují její účinnost a relevanci. Programy na hubnutí jsou ve většině případů spojeny s přísnými dietními omezeními, nutností neustále cvičit a pravidelným pocitem hladu.

Keto dieta se vyznačuje přítomností vydatných jídel na jídelním lístku, fyzická aktivita může být minimální a půst je zcela vyloučen. Před zahájením takového výživového programu se doporučuje podstoupit vyšetření, které zjistí stav srdce, trávicího systému a jater. Pokud jsou identifikovány patologie, bude nutné je nejprve vyléčit.

Díky keto dietě se mi podařilo shodit 8 kg nadváhy. Stravu jsem změnila ve dvou fázích. Dietu jsem nejprve držel týden a o měsíc později jsem výživový program zopakoval, ale prodloužil jsem jeho trvání na jeden měsíc.

Potěšil mě především fakt, že v tomto období se ani jednou nedostavil pocit hladu a z povolených produktů se dá připravit obrovské množství lahodných a originálních pokrmů.

Nevěřil jsem v účinnost ketodiety, dokud jsem se nerozhodl ji na sobě vyzkoušet. Dříve jsem nemohl uvěřit, že konzumace tučných jídel vám může pomoci zhubnout. Když jsem pochopil nuance, změnil jsem názor.

Díky keto dietě se mi podařilo zbavit se téměř 12 kg za pouhý měsíc a půl. První týdny jsem nesportoval, ale pak jsem se přihlásil na fitness. Cvičil dvakrát týdně. Nyní pokračuji v pravidelném dodržování diety, abych si udržel dosažené výsledky.

Díky sedavému způsobu života se začaly objevovat tukové zásoby v oblasti břicha. Nárůst hmotnosti nebyl kritický, ale začal způsobovat pocit nepohodlí. O keto dietě jsem slyšela už dlouho. Několik mých přátel vyzkoušelo tento program.

Aktivně se nevěnují sportu, ale přebytečných kil se během krátké doby zbavili. Dietu držím něco málo přes měsíc. Současně se změnou jídelníčku jsem začala ráno běhat, napumpovat břišní svaly a dělat kliky. Výsledek je mínus 9 kg. A vůbec jsem nemusel hladovět.