Chcete-li zhubnout, nemusíte chodit do posilovny. Rychlá cvičení na hubnutí, která můžete provádět doma, vám pomohou vyrovnat se s nadváhou. Cvičení je vhodné pro začínající a lidi, kteří již delší dobu vedou aktivní životní styl.
Účinnost
Jednoduché pětiminutové cvičení doma na hubnutí podle odborníků hraje při hubnutí důležitou roli. Když budete sportu věnovat pouhých 5 minut denně, budete schopni vyvinout touhu po aktivnějších typech fyzické aktivity.
Za minutu můžete spálit asi 20 jednotek energie. Počet spálených kalorií závisí na tom, jak tvrdě člověk pracuje.
Po ukončení lekcí proces spalování tuků pokračuje několik hodin, což je považováno za hlavní pozitivní aspekt těchto typů tréninku.
Tělo začne spotřebovávat zvýšené množství kyslíku a spaluje více kalorií než normálně.
Pro rychlejší dosažení pozitivního účinku se doporučuje provádět cvičení ráno, na lačný žaludek. Hodinu před začátkem vyučování smíte vypít 2 sklenice čištěné vody. To pomůže odstranit toxiny z těla.
Tréninkové komplexy
Než začnete cvičit doma, abyste zhubli, měli byste se poradit se svým lékařem. To platí zejména pro lidi, kteří delší dobu nezažili fyzickou aktivitu, trpí chronickými nemocemi nebo utrpěli nějaké zranění. Pak se musíte rozhodnout, která gymnastika pro hubnutí doma je pro vás to pravé.
Začátečníci si mohou vybrat sadu cviků, které se provádějí po dobu jedné minuty. Mezi nimi by měl být interval patnáct sekund. Taková cvičení na hubnutí nejsou síla, nevyžadují speciální vybavení a lze je provádět s vlastní tělesnou hmotností.
Druhý typ tréninku je vhodný pro aktivnější lidi, kteří jsou si jisti svými schopnostmi. Není založeno na čase, ale na počtu opakování.
Lekce začínají bez závaží, které se doporučuje přidávat, když se vaše úroveň fyzické kondice zlepšuje.
Můžete použít činky, kettlebelly, odporové gumy.
Cvičení pro začátečníky
Takové aktivity jsou vhodné i pro lidi, kteří nikdy nesportovali. Je ale potřeba pamatovat na to, že k dosažení viditelných výsledků musí být trénink pravidelný a intenzivní. Chcete-li dosáhnout maximálního účinku a zhubnout mnohem rychleji, doporučuje se kombinovat fitness se snížením obsahu kalorií ve vašich jídlech.
Běh na místě
Toto cvičení pomáhá zvýšit vytrvalost, tónovat svaly jádra, nohou a hýždí a zlepšit držení těla. Výhodou tohoto typu běhu je, že nemusíte chodit do posilovny nebo chodit ven. Jediné, co musíte udělat, je koupit si pohodlné boty, které podpoří správné umístění nohou.
Před provedením cviku proveďte společné cviky, několikrát dřepujte a proveďte kliky.
Postupujte podle algoritmu akcí:
- Postavte se rovně.
- Ohněte lokty.
- Začněte pomalu běhat a přitom pohybujte horními končetinami.
- Udržujte záda rovná.
- Nádech nosem, výdech ústy.
- Přistaňte na špičkách, ne na patách.
- Běhejte 60 sekund a odpočívejte.
Výpady zpět
Cvičení zapojuje kvadricepsy, svaly gluteus maximus, pomáhá efektivně redukovat tělesnou hmotnost, procvičuje také lýtka a břicho. Technika výpadu:
- Chodidla na šířku boků.
- Držte ruce na opasku nebo je spusťte podél těla.
- Přeneste váhu na pravou nohu.
- S nádechem vezměte druhou nohu zpět a položte ji na prsty, dřepněte si na pravou nohu. Tělo by mělo být rovné.
- Pro udržení rovnováhy udržujte rovnováhu rukama.
- V nejnižším bodě byste měli cítit natažení stehna pravé nohy.
- S výdechem se odtlačte pravou nohou a zvedněte se, zasaďte levou nohu.
- Cvičení provádějte jednu minutu.
Rotace těla
Tento typ fyzické aktivity pomáhá procvičovat boční břišní svaly a udržovat zpevněná záda. Prováděcí příkaz:
- Chodidla na úrovni ramen, mírně pokrčte kolena.
- Zatněte břišní svaly.
- Položte ruce na pás.
- Udržujte krk a záda rovně, dívejte se rovně.
- Otočte tělo doprava.
- Hlava by měla zůstat na místě, pohybuje se pouze tělo. Zaujměte výchozí pozici a otočte se opačným směrem.
- Opakujte 1 minutu.
Skákání přes švihadlo
Jedná se o jeden z nejlepších cviků na spalování tuků. Algoritmus akcí:
- Vezměte švihadlo a nastavte časovač na jednu minutu.
- Během prvních 20 sekund skákejte normálním tempem, zbývající čas - intenzivněji.
- Skočte oběma nohama současně.
- Udržujte kolena a záda rovně.
Rozhoupejte nohy do stran
Při provádění tohoto cvičení hlavní zátěž dopadá na hýždě a vnitřní stranu stehen. Chcete-li zhubnout, nezapomeňte na tyto taktiky:
- Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.
- Udržujte záda rovná.
- Natáhněte ruce dopředu.
- Nadechněte se a posuňte pravou nohu do strany a přitáhněte prsty k sobě.
- S výdechem se vraťte do výchozí pozice.
- Opakujte s levou nohou.
- Provádějte švihy po dobu jedné minuty.
Vysoce intenzivní trénink
Sada cviků na hubnutí doma je vhodná pro lidi, kteří zvládli první tréninkový program nebo pro ně není dostatečně komplexní. Kardio cvičení vám pomůže procvičit téměř všechny svalové skupiny. Fitness zahrnuje vysoký počet opakování a minimální odpočinek mezi nimi.
Sprintujte na místě
Velmi účinný druh cvičení na spalování tuků, který pomáhá zapojit svalovou tkáň nohou a hýždí. Sprint funguje takto:
- Postavte se rovně a položte nohy o něco širší než na šířku ramen.
- Ohněte je v kolenou.
- Začněte běžet maximální rychlostí a představte si, že podlaha je horká, takže musíte zvednout nohy co nejvýše.
- Ruce mohou vykonávat dobrovolné pohyby.
- Běhejte 2 minuty, odpočívejte 30 sekund, opakujte ještě 2x.
Skoky do dřepu
Cvičení využívá břišní svaly, stehna, nohy a spodní část zad a efektivně spaluje kalorie. Taktika provedení:
- Umístěte nohy širší než úroveň boků.
- Spusťte se do hlubokého dřepu a natáhněte ruce do stran.
- Vyskočte nahoru a přitáhněte kolena a paže k hrudi.
- Přistaňte měkce v sedě.
- Proveďte 10 opakování, odpočívejte 1 minutu, proveďte 3 sady.
Burpee
Taková domácí cvičení pro hubnutí pomáhají rozvíjet vytrvalost a normalizovat srdeční činnost. Procvičováním jednotlivých svalových skupin se zvyšuje jejich tonus, zpevňuje se korzet a dochází k rychlému spalování tuků. Technika provádění klasické verze burpee:
- Dřepněte si.
- Položte ruce na podlahu a držte je na šířku ramen.
- Přesuňte se do pozice prkna a udělejte kliky, přičemž se boky a hrudník dotknete podlahy.
- Vraťte se na stojku.
- Znovu si dřepněte a vyskočte, zvedněte ruce nahoru. Udržujte záda rovná.
- Proveďte 10krát, počkejte 1 minutu a opakujte ještě dvakrát.
Skákací výpady
Toto klasické cvičení vám pomůže procvičit svalovou tkáň hýždí a nohou doma. Algoritmus akcí:
- Postavte se rovně, položte pravou nohu dopředu a přeneste na ni svou váhu. Ujistěte se, že vaše koleno nepřesahuje palec u nohy.
- Natáhněte levou nohu dozadu.
- Napněte břicho, držte záda rovná a nakloňte je mírně dopředu.
- Udržujte váhu na pravé noze a začněte skákat tak vysoko, jak jen můžete, zvedněte koleno levé nohy.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte 10-15krát, odpočívejte 1-3 minuty, proveďte 2-3 sady.
Plank
Cvičení vám pomůže zhubnout, napumpovat zádové svaly, vyrovnat se s bolestí páteře, posílit ruce, nohy, břicho a hýždě a zlepšit držení těla. To je pohodlné dělat doma. Technika prkna:
- Lehněte si lícem dolů na podložku.
- Pomocí rukou začněte zvedat tělo.
- Udržujte horní končetiny rovnoběžně s rameny.
- Dejte nohy k sobě.
- Napněte nohy, břicho a hýždě.
- Podívejte se dopředu.
- Nezadržujte dech, protože to může vést k nevolnosti, závratím a dokonce k mdlobám.
- Ujistěte se, že nemáte ohnutá záda. Tělo by mělo tvořit přímku.
- Zůstaňte v této poloze jednu minutu.
- Odpočívejte po dobu 30 sekund, opakujte prkno 2krát.