Pro ty, kteří si chtějí dát do pořádku pas, zlepšit fungování těla a zvýšit svalový tonus, můžete využít jógová cvičení na hubnutí břicha a boků - komplex ásan, dechových technik a meditace. Několik tisíc let praxe pomohlo lidem učinit jejich těla flexibilní, elastická a zbavit se nadváhy. Systematické cvičení vede nejen k hubnutí boků, břicha, stehen, ale také k omlazení těla jako celku.
Pomáhá vám jóga zhubnout a zbavit se tuku na břiše?
Četné studie potvrzují, že cvičení jógy pro ztrátu břišního tuku a boků jsou účinnější než tradiční cvičení v tělocvičně. Pouhá půlhodina denně provádění určitých ásan vám může ušetřit 2,5 kg nadváhy za týden. Cvičení a meditace vedou k propojení mysli a těla, což umožňuje intuitivně přejít na zdravou stravu a vzdát se nezdravých jídel.
Výhody pro tělo
Cvičební systém pomáhá vyrovnat se s nadváhou několika způsoby:
- získání fyzické aktivity;
- zrychlení metabolismu;
- vytváření zdravých stravovacích návyků.
V důsledku toho jistě zhubnete, i když kýženého cíle nebude dosaženo tak rychle jako u fitness hodin. Tyto tréninky mají i další výhody. Cvičení přinese tělu velké výhody:
- vaše držení těla se narovná a vaše páteř bude posílena;
- srdeční funkce se zlepší;
- dojde k posílení imunitního systému a lymfatického systému;
- Trávení a střevní funkce jsou normalizovány;
- tlak se sníží;
- svalové napětí se uvolní.
Která jóga je nejlepší na hubnutí?
Princip hubnutí pomocí jógových cvičení je založen na izometrickém působení na svaly. Na rozdíl od silových zátěží je svalová tkáň napjatá, ale její délka se nemění. Existuje mnoho praktik, které podporují hubnutí.
Můžete si vybrat libovolný směr:
- Hatha. Klasické variace cvičení založené na klidném tempu a klidném provádění ásan. Zátěž je srovnatelná se silovým tréninkem. V základním komplexu jsou 4 cvičení. Učit se ásany sami z fotek a videí z internetu může být nebezpečné, proto vyhledejte odbornou pomoc trenéra.
- Iyengar. Pro pohodlí a vysokou účinnost tohoto systému se používají různá zařízení: válečky, pásy, podpěry. Všechna zatížení jsou statická; při vývoji komplexu se berou v úvahu individuální vlastnosti studenta.
- Ashtanga. Při cvičení z tohoto systému je důležité dosáhnout synchronizace dýchání s pohyby. Výsledkem je vnitřní teplo a vydatné pocení těla. Zvýšený přísun kyslíku zajišťuje akumulaci vitální energie. Cvičící získává sílu a lehkost.
- Kundaliní. Systém zahrnuje meditace kombinované s pohyby. Třídy nemají žádné kontraindikace; po pravidelném tréninku tělo získá pružnost, pohyblivost a vytrvalost. Dalšími výhodami jsou zvýšená odolnost vůči stresu, zlepšená tělesná funkce, zvýšená informovanost a sebekázeň.
Jóga doma
Jóga nezahrnuje dynamické pohyby. V některých ásanách se potřebujete hýbat, v jiných stačí setrvat v určité pozici. Je důležité dodržovat všechna pravidla provádění a sledovat své dýchání. Pro začátečníky může být obtížné nezávisle posoudit správnost provádění ásan, proto se doporučuje kontaktovat specialistu, který naučí techniku a vybere komplex na základě stavu těla začátečníka.
Na břicho a pas
Abyste si vytvořili ideální postavu, krásné břicho a boky a udrželi si tvar, nemusíte se vyčerpávat silovým tréninkem; vezměte jógové ásany do svého arzenálu.
Statická cvičení vám pomohou vytvořit půvabné křivky těla a silné břišní svaly:
- bar;
- Dolů směřující psí ásana;
- Póza orla;
- Zkroucený žaludek;
- Setu Bandha Sarvangasana;
- Chodící želva.
Pro ploché břicho
Tento typ cvičení vám pomůže odstranit přebytečný tuk kolem břicha. Jednou z účinných praktik je ozdravná sebemasáž. Zahřejte si ruce tak, že je třete o sebe, poté si prohnětete boky a břicho krouživými pohyby ve směru hodinových ručiček. Masírujte 2-3x denně pro zvýšení průtoku krve a urychlení procesu spalování tuků.
Některé ze současných jógových cvičení pro hubnutí na břiše a stranách zahrnují následující:
- póza kobry;
- pavanmuktasana;
- Póza luku;
- Uddiyana bandha.
Pro začátečníky
Lidé s nadváhou, kteří nikdy necvičili, jen těžko zhubnou kardio nebo silovým tréninkem. Jóga vám pomůže posílit svaly i těmi nejjednoduššími cviky, které jsou začátečníkům k dispozici. Hlavním úkolem je zaměřit se na správnou techniku provedení a také dýchání, v tomto případě můžete počítat s dobrým výsledkem.
ásany
Častým problémem žen je velké břicho. Některé cviky z indických praktik vám pomohou udělat vaši postavu štíhlou a pružnou. Při každodenním tréninku budou výsledky viditelné do dvou týdnů. Než začnete cvičit, nezapomeňte se zahřát. Fixace v ásaně je potřeba 1 minutu, ale pro začátečníky lze tuto dobu zkrátit. Každý cvik proveďte alespoň 2x.
Póza kobry
Výchozí poloha – leh na břiše:
- Nohy rovné, spojené, nohy natažené.
- Paže jsou ohnuté v loktech, směřují nahoru, ruce jsou umístěny pod rameny.
- Při nádechu zvedněte tělo, aniž byste se opírali o dlaně, k pohybu použijte zádové svaly.
- V polovině výšky se dvakrát pomalu nadechněte a vydechněte.
- Na konci zdvihu by vaše paže měly být rovné. Vytáhněte hlavu a krk nahoru, brada by měla směřovat k hrudníku a hýžďové svaly by měly být napjaté.
- Po dvou dechových cyklech opusťte ásanu.
Pes směřující dolů
Jedním z oblíbených jógových cviků na hubnutí břicha a boků je Downward Facing Dog asana. Nejprve byste měli udělat zahřátí, na jehož konci bude pozice dítěte - Balasana. Chcete-li provést psí ásanu směřující dolů, po zahřátí zaujměte následující pozici vkleče:
- Položte dlaně na úroveň ramen, otevřete prsty a zaměřte se na jejich polštářky.
- držte záda rovná, boky kolmé k podlaze;
- zafixujte chodidla, ohněte prsty a paty by se měly dívat nahoru, vnější žebra chodidel jsou vzájemně rovnoběžná;
- Namiřte obličej dolů mezi ruce; krk by se neměl ohýbat a pokračovat v linii vašich zad.
Z pozice, kterou se musíte přesunout na prkno. Chcete-li to provést, pokrčte kolena a přitáhněte pánev k patám. Udržujte krk rovnoběžně s páteří. Položte konečky prstů na podlahu s konečky prstů od sebe. Udělejte 1-2 kroky vpřed. Měli byste cítit, jak se vám natahují šlachy pod koleny. Uvolněte hlavu mezi rukama a tělem. Natáhněte nohy co nejvíce, položte chodidla pevně na podlahu a držte ruce rovně. Pánevní kosti směřují nahoru. V ásaně je potřeba vydržet 30 sekund – 1 minutu, pravidelně dýchat.
Póza bojovníka
Jóga pro břicho, hýždě a stehna nabízí cvičení Warrior Pose:
- Chcete-li provést ásanu, postavte se rovně a poté udělejte široký krok vzad.
- Při provádění jsou chodidla pevně na podlaze. Musíte narovnat spodní část zad, zvednout ruce nahoru.
- Dýchání zůstává rovnoměrné a klidné po celou dobu.
- Udržujte pozici tak dlouho, dokud to vydržíte.
- Úkol si můžete ztížit otočením těla doleva nebo doprava.
Dhanurasana – pozice luku
Chcete-li provést cvičení, musíte si lehnout na břicho a relaxovat:
- Natáhněte ruce podél těla.
- Zhluboka se nadechněte, pokrčte kolena, zvedněte je a sepněte kotníky rukama.
- Póza připomíná natažený luk. Zvedněte hlavu, hrudník a boky co nejvýše, napněte záda, ruce nechte rovné.
- V této poloze můžete zadržet dech nebo pomalu a zhluboka dýchat. Udržujte ásanu tak dlouho, jak je to možné.
- S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte 5x.
Trojúhelník
Postavte se rovně, vtáhněte břicho, napněte nohy a pak:
- Nadechněte se, roztáhněte nohy na šířku 1 metru, ruce roztáhněte do stran rovnoběžně s povrchem podlahy.
- S výdechem sepněte pravou rukou pravou holeň.
- Nadechněte se a vtáhněte se do boků.
- Natáhněte levou paži nahoru a zároveň otočte hlavu doleva. Ruce jsou umístěny na stejné čáře.
- Vytočte nohy: pravou úplně a levou o 45 stupňů. Soustřeďte svůj pohled na levou dlaň.
- Co nejvíce protáhněte páteř a krk. Držte pozici po dobu 30-60 sekund, poté opakujte na druhou stranu.
Kumbhakasana
Klasická jóga pro břišní svaly a pas zahrnuje pozici prkna nebo kumbhakasanu. Chcete-li to provést, musíte přitlačit dlaně k podlaze na šířku ramen a přenést na ně váhu těla. Natáhněte nohy, pevně přitiskněte ponožky k povrchu. Tato pozice připomíná prkno nebo standardní push-up pozici. Tělo by mělo být ve stejné rovině, záda a nohy rovné.
Technika cvičení
Aby třídy přinášely vynikající výsledky ve formě hubnutí, lepšího fungování systémů a orgánů a lepší nálady, musíte dodržovat určitá pravidla:
- školení se provádí v dobře větraném prostoru;
- nejlepší čas je brzy ráno nebo pozdě večer;
- dýchání se provádí nosem;
- Cvičení se provádí na prázdný žaludek.
Jak správně provádět ásany se můžete naučit nejen pod vedením trenéra, ale i doma pomocí videí od profesionálů. Odborníci vám ukáží, kdy spustit nebo zvednout paži, jak při cvičení dýchat, do jaké polohy dát nohu, jak se správně postavit nebo lehnout. Vyberte si pro sebe nejpohodlnější a nejúčinnější cvičení.