Kdo někdy držel dietu až do hořkého konce, ví, že zákeřná přebytečná kila se nepříjemně vracejí – zpravidla o něco méně než 13 procent lidí, kterým se podařilo zhubnout, kila do roka nabere zpět.
Proč lidé po hubnutí přibírají?
Hlavní důvod, který vyvolává návrat shozených kilogramů, spočívá v tom, že hubnoucí si nemyslí, že musí průběžně snižovat obsah kalorií ve své stravě. Mnoho lidí se zkrátka těší na poslední den, kdy jim dieta vyprší, a okamžitě se vrhnou na jídlo, pak se těch 4-5 kilogramů, které shodili, brzy vrátí. Faktem je, že jakákoli dieta vám umožňuje mírně snížit váhu v počáteční fázi, protože spotřebované kalorie jsou sníženy.
K tomu však dochází v důsledku ztráty vody a glykogenu, které se pak snadno obnoví. Tomuto jevu se říká odrazové přibírání na váze, to znamená, že se následně více přibírá, než ztrácí. Při rychlém úbytku kilogramů se zvyšuje chuť k jídlu jako stresová reakce těla na dietní omezení.
Omezené, jednosložkové, nevyvážené diety způsobují tělu skutečný stres na fyziologické i psychické úrovni, protože pro mnoho lidí se sklonem k obezitě je jídlo oblíbeným způsobem, jak se vyhnout problémům, a diety je o tuto příležitost připravují.
Jakákoli strava vytváří spojení mezi hormonálními hladinami těla, neurotransmitery a jemnými strukturami mozku. Panický strach z přibírání kvůli kousku navíc, zakazování si oblíbených jídel, ignorování přirozeného cyklu „hlad - výživa - spokojenost“ tedy vede k tomu, že člověk přestává chápat, kdy je sytý, mění se vnímání jídla, to znamená, že dochází k opačnému efektu: nedostatek jídla v podobě vášnivé potřeby jídla.
Mnoho z těch, kteří se snaží zhubnout pomocí diet a půstů, se potýká s tím, že poslední z plánovaných kil prakticky nezmizí s žádnou námahou. Jedná se o takzvaný „bod stání“ – důsledek zpomalení metabolismu pro úspornější výdej kalorií. Kořeny problému sahají do naší jeskynní minulosti, kdy kvůli neustálému nedostatku potravy mohli v hladových letech přežívat jen ti jedinci, kteří si nahromadili tuk v dobře nakrmených obdobích. Od té doby naše genetická paměť vnímá omezení jídla jako signál k hospodárnějšímu utrácení tukových „rezerv“. Jen 10 procentům šťastlivců se podaří vyrovnat se s takovým problémem, jako je udržení váhy po hubnutí pomocí diet. Ve zbytku je k dosažení trvalých výsledků potřeba kurs hubnutí delší než „týdenní programy“.
Důležité! Lékaři dosvědčují, že opakované cykly hubnutí a přibírání negativně ovlivňují stav kardiovaskulárního systému, vyvolávají mozkové mrtvice, cukrovku, žlučové a ledvinové kameny, dnu a poruchy imunity, čili ať se výživový poradce snaží sebevíc, dietu nelze považovat za naprosto spolehlivý a bezpečný způsob, jak zhubnout a nepřibrat.
Jak zhubnout a zase nepřibrat
Hlavní otázka pro každého, kdo má sklony k obezitě, tedy zní: jak zhubnout po dlouhou dobu, aniž by se přebytečná kila vrátila na břicho, pas nebo boky. Podle lékařů je nejdůležitější způsob, jak zabránit návratu k předchozí váze (a to i s nárůstem), nenechat se zlákat expresními dietami, které slibují úbytek 5-7 kilo za týden.
Měli byste se zaměřit na výběr zdravých potravin (podle systému správné výživy - správná výživa), preferovat domácí jídla před výrobky z obchodu a polotovary a postupně snižovat počet kalorií ve stravě. V počáteční fázi se doporučuje konzumovat obvyklé jídlo, ale ve snížených porcích.
Pro další psychologickou stimulaci udržení ztracené hmotnosti je nutné se pravidelně vážit a zaznamenávat výsledky. Odborníci na výživu považují tuto metodu za efektivnější než vedení „potravinových deníků“ a počítání kalorií. Psychická podpora okolí je velmi důležitá, protože ve fázi aktivního hubnutí je jí mnohem více než při pokusech o udržení štíhlosti a lehkosti.
Vzhledem k tomu, že jakákoli dieta vede ke zpomalení celkového metabolismu, její ukončení je velmi důležitým obdobím, které určí další stravovací chování a možnost nepřibrat po hubnutí. V této fázi se obnovuje normální metabolismus, takže nyní je nejjednodušší vyvinout si nový styl stravování a upevnit si dosaženou váhu.
Pro ty, kteří se rozhodnou řídit se touto radou, odborníci na výživu a psychologové vyvinuli následující doporučení:
- zamilujte se do své nově nalezené štíhlosti jako trvalé součásti svého nového života, přestaňte si o sobě myslet, že jste tlustý a nemotorný člověk;
- sledujte, co vám jde do úst, a vyhněte se excesům (někdy je povoleno něco „chutného, ale škodlivého“);
- použijte jednoduché „pravidlo dělení talíře“, které vám umožní jemně přizpůsobit tělo menší a vyváženější stravě, kdy polovina talíře je zaplněna rostlinnou stravou, zbylé dvě čtvrtiny jsou naplněny sacharidy, respektive bílkovinami, přičemž smíte sníst všechno;
- udělejte z každého jídla malou dovolenou, kterou neruší spěch, čtení knih nebo sledování televize - takové podmínky nepozorovaně přiblíží okamžik nasycení;
- je vhodné postupně opustit konzervy a mražené potraviny, stejně jako smažená jídla, ve prospěch pečení, vaření v páře nebo grilování;
- ideální porce pro ty, kteří přemýšlí, jak zhubnout, aby se váha později nevrátila, by se měla vejít do dlaní, přičemž příloha zabere jednu hrst;
- konzumace alkoholu musí být omezena na minimum; absolutní střízlivost není nutná, ale je třeba si uvědomit, že silné nápoje výrazně zvyšují chuť k jídlu;
- Do obchodu, stejně jako do restaurace/kavárny, raději nechoďte hladoví, abyste nepodlehli pokušení nakoupit nebo sníst více.
Další informace. Je nežádoucí konzumovat exotickou zeleninu a ovoce (potraviny obecně) ve velkém množství – mohou narušit normální metabolismus.
Získávání nových životních návyků
Změna životních návyků je tvrdá práce na sobě, ale výsledek stojí za to, nejde jen o schopnost udržet si shozenou váhu, ale o celkové zlepšení kvality života.
Téměř nejdůležitější podmínkou pro udržení se na požadované váze po dlouhou dobu je fyzická aktivita. Na tuto složku hubnutí se často zapomíná. Tento nový životní návyk je však nesmírně důležitý pro upevnění štíhlosti a nový potravinový metabolismus. Nemusí to být posilovna nebo sportovní oddíl, hlavní je pravidelnost a dostatečná (až 5 hodin týdně) pohybová aktivita: rychlá chůze, jogging, jízda na kole, kolečkové brusle, plavání.
Věnovat pozornost! Po zahájení pravidelného cvičení můžete přibrat 0,5-1 kg, nejedná se o tuk, ale o rostoucí svaly. Zdravý návyk vést aktivní životní styl bude posílen postupným opouštěním minibusů ve prospěch chůze, zanedbáváním výtahu a nahrazením přestávek na kávu pitím vody.
Dalším skvělým zvykem, který s náležitou péčí vydrží po celý život, je zmenšování velikosti porcí a přechod na zdravá jídla, spíše než návrat k „předdietní“ stravě.
Pravidelná konzumace vitamínů by se také měla stát zvykem, protože při nedostatku vitamínů v těle je metabolismus narušen.
Správně zvolený jídelníček vám pomůže shodit přebytečná kila, ale vždy vyvstává otázka: jak si váhu po zhubnutí udržet, jak zůstat štíhlá a přestat přibírat. Je nutné vypracovat rozumný dlouhodobý optimální výživový plán, který podpoří zdraví a dlouhověkost.